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9招逆转糖尿病/高血压

1. 7秒深蹲

做运动可以有效逆转糖尿病。年龄增长和运动不足会导致肌肉量下降,而2型糖尿病患者肌肉吸收葡萄糖的比例,仅有健康人士的一半;只要有效将作为肌肉活动燃料的“肌糖原”消耗,就能控制血糖。无氧运动(如肌力训练)比带氧运动有效。

“7秒深蹲”能同时锻炼大腿肌、大臀肌等储存大量肌糖原的大肌肉群。

7秒深蹲步骤:

双臂向前伸直,双脚打开比肩略宽;

用5秒慢慢蹲下;

大腿与地面呈平行时,静止及保持姿势2秒;

不要用力站起来。

重复动作10次为1组,1日做3组,全日约需做4分钟,每周进行2日。

注意事项:

做7秒深蹲时不要憋气,动作不要用硬做,每组之间休息30秒至1分钟。

腿臀肌力不足人士,可以扶著椅背或扶手进行。

宇佐见医生的研究指,约有85%的人成功改善高血糖、在1-6个月内血糖值会稳定在标准值;血糖值及糖化血色素均下降。

2. 滑轮下拉(Air Pulldown)

激烈及高强度的运动,可能让血糖上升。例如每天早上醒来后血糖会上升,早上慢跑会对身体造成负担,甚至会因脱水导致血糖上升。曾有50多岁的患者每天早晨慢跑30分钟,结果血糖值上升了50 mg/dl以上。推荐“滑轮下拉”运动,可锻鍊上半身背肌,及刺激肩胛骨之间的棕色脂肪细胞(能燃烧脂肪产生热量),改善血糖、瘦身、控制胆固醇。

滑轮下拉步骤:

坐在椅子上,手肘弯曲,手掌置于双耳旁;

双臂向两侧张开,呈Y字形,向下拉;可使用毛巾辅助进行。

1组10次,每日可做3组。

3. 饭后15分钟、步行15分钟

长辈常说“饭后活动对消化不好”。有研究指,饭后15分钟内、步行15分钟人士,60天后糖化血色素下降近1%;已知饭后30分钟运动、及早餐前空腹步行45分钟,均没有对血糖有显著影响。饭后立即活动身体,能更有效地利用糖分作为能量

(凤凰网宁波 乐蓄、衡四京)

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